Bác sĩ tư vấn (24/7) (028) 3925 0400 - 0938 488 099

Thời gian làm việc 08:00 sáng - 18:30 tối

Tin tức

Nơi sắc đẹp Việt tỏa sáng

HƯỚNG DẪN 4 ĐỘNG TÁC SQUAT ĐƠN GIẢN

TMV Á Đông giới thiệu đến bạn 4 động tác squat phổ biến giúp bạn rèn luyện cho vòng ba thêm săn chắc hơn ngay tại nhà nhé!

JUMP SQUAT

So với động tác squat cơ bản, jump squat sẽ khó hơn một chút và tác dụng vào toàn cơ thể. Đặc biệt, động tác này hỗ trợ đẩy mạnh kích hoạt nhóm cơ mông, cơ đùi trước và sau thêm hiệu quả. Bạn có thể thực hiện jump squat ở bất kì nơi đâu và không nhất thiết phải có công cụ hỗ trợ. 

Cách thực hiện

  • Hạ thân người, giữ lưng thẳng và hóp bụng
  • Đầu gối luôn mở và hướng về phía mũi chân
  • Dùng lực ở hai phần đùi để bật lên cao sao cho chân cách mặt sàn 20 cm 

JUMP SQUAT (Nguồn: Internet)

SUMO SQUAT

Đây chính là một bài tập đặc biệt giúp tác động đến toàn bộ phần cơ mông, đặc biệt là nhóm cơ cạnh mông. Tập luyện sumo squat thường xuyên giúp bạn có một bờ mông tròn và đầy đặn hơn. Bạn có thể tập kèm với dây kháng lực loại nhẹ để có thể tăng độ hiệu quả của bài tập.

Cách thực hiện

  • Hai chân mở rộng hơn vai với mũi chân hướng về hai hướng
  • Giữ lưng thẳng và mở ngực rồi hạ người dần xuống cho đến khi mông ngang đầu gối hoặc sâu hơn.
  • Khi nâng người lên, bạn hãy dùng lực của mông để đẩy cơ thể lên

SUMO SQUAT (Nguồn: Internet)

WALL SQUAT

Wall squat hay wall sit là một trong những động tác tuy đơn giản nhưng lại tác động cực mạnh mẽ vào cơ mông và cơ đùi. Động tác này cũng đồng thời giúp cho bạn rèn luyện kỹ thuật giữ lưng thẳng khi thực hiện các bài squat cơ bản. 

Cách thực hiện

  • Tựa lưng hoàn toàn vào tường
  • Mắt nhìn thẳng và mở vai về sau rồi ưỡn ngực về trước
  • Tay duỗi thẳng và áp sát vào tường
  • Hạ dần cơ thể xuống cho đến khi đùi và bắp chân tạo thành đường vuông góc
  • Giữ tư thế trong thời gian nhất định và cảm nhận nhóm cơ được kích hoạt

WALL SQUAT (Nguồn: Internet)

BACK KICK SQUAT

Back kick Squat luôn được mọi người mệnh danh là một trong những bài tập thần kỳ giúp “độ mông” hiệu quả. Những động tác đơn giản từ bài tập này hỗ trợ cho mông thêm căng tròn và săn chắc do tác động hoàn toàn vào cơ mông. 

Cách thực hiện

  • Bắt đầu với tư thế squat cơ bản, hạ người với lưng thẳng, bụng siết chặt và đấu gối mở theo hướng mũi chân
  • Khi nâng người lên, bạn sẽ dồn trọng lực qua một chân và đá chân còn lại về phía sau
  • Khi thực hiện động tác đá chân, cả thân trên của bạn cần giữ yên
  • Tránh việc đá chân mà phải di chuyển toàn cơ thể vì điều này sẽ khiến cơ mông không được tác động hiệu quả

 

BACK KICK SQUAT (Nguồn: Internet)

NHỮNG LƯU Ý ĐỂ CÓ TƯ THẾ TẬP MÔNG CHUẨN

Để có thể có được động tác đúng và tránh những chấn thương. Bạn cần lưu ý những điều sau trong suốt quá trình thực hiện động tác:

  • Giữ lưng luôn thẳng và phần xương cụt sao cho không bị vểnh về đằng sau
  • Hóp bụng, xoay vai về sau để giữ cho ngực luôn mở
  • Luôn nhấn gót chân xuống đất để giữ cho chân được vững khi tập luyện
  • Ngồi dần xuống một cách chậm rãi. Đến khi mông bằng với đầu gối hoặc có thể xuống sâu hơn nữa
  • Giữ đầu gối luôn mở theo hướng mũi chân. Để trọng tâm không dồn vào đầu gối hoặc mắt cá chân
  • Khi lên, bạn nhớ phải hóp mông để cơ mông được kích hoạt triệt để
  • Phân chia thời gian tập hợp lí để cơ mông có thể nghỉ ngơi

Edited by Minh Châu